Tisdag 2 april: lindy hop 1. 1.5h som följare. lindy hop fri träning 30 minuter. övade lite inför dansens dag.
Onsdag 3 april: 2 promenader
Torsdag: 4 april: Volleyboll 1.5h
Fredag 5 april: Bästa danshelgen på länge börjar: 1.5h crazy night (bugg, foxtrot, lite boogie woogie)
Lördag 6 april: varmbadhuset 2.5h (bastu, bubbelpool) samt aerials och dödslyftövningar i poolen, superkul! övade dödslyft, snatch, knickerbocker, beetle, charleston upp till cradle sen bakom ryggen, andra lyft. På kvällen blev det Lindy hop swingbaluns 3h. superkul. Massa folk, en hel del nytt folk, besök från växjö och malmö. En riktigt härlig kväll.
Söndag 7 april: Dans förfest 10minuter: lindy hop, blues, bugg. Dans till Blenders 3h: bugg, foxtrot/blues, lindy hop, lite boogie woogie. Körde beetle med en som inte kört sådana aerials tidigare (förutom i vattnet igår 🙂 ).
Helt underbar helg alltså 🙂
Kost
Positivt
4 milkshakes till middagar under veckan.
Negativt
2 villa oscar buffe, 1 pizza buffe
Massa kexchoklad
Andra höjdpunkter
KHK gjorde en strålande sista hemmamatch mot Björklöven då man vann med 4-1. I sista matchen mot Huddinge så avgjordes den på straffar som Huddinge vann. Dock gick andra matcher vår väg vilket gjorde att vi säkrade det allsvenska kontraktet. Härligt!!!!
Har inte uppdaterat bloggen på ett bra tag… Tidigare körde jag uppdateringar varje dag men jag tappade lusten och orken.. Får se om man kan komma igång och köra en vecko-uppdatering iaf.
Träning
Förra veckan kantades av skador (ont i höger fot sedan tisdagen innan (26 februari). Jag körde dock lindy hop 1 på tisdagen 5 mars som förare samt 2 danser på den fri träningen. Tog det medvetet lugnt med tanke på helgen som kom.
På onsdagen tittade jag på på boogie woogie. Fokus var på passering där kille står kvar och bjuder in följaren till lång passering. Återigen vila från träning. Tråkigt!!!
Saker som vi övade på (det finns säkert många olika namnvarianter på alla dessa turer)
The snatch. Denna vill jag verkligen öva mer på och sätta i sin helhet. Som delövning är det bra att öva på stretch och timing, sen vid stretchrelease stoppa följaren genom att dämpa deras framåt rörelse med högerhanden mot följarens abs. I nästa steg så landar följaren så högt upp som möjligt med en bensax runt förarens bröstkort (leker lite apa 🙂 ). Sista steget är den fulla aerialen. Se den vid 1m18s
Cannonball. Föraren har händerna kring följarens höft/bäckenben(?), preppar med att böja knä och sen hoppar följaren uppåt med fokus att få baken högt upp, föraren hjälper till att trycka upp följaren och följaren sträcker ut benen och sparkar repetitivt och sen landa på fötterna igen. Se den vid 28s
The baker. Följaren gör armlås runt förarens bröstkort medan föraren håller i följarens armhålor ungefär och sedan snurrar föraren runt medan följaren lyfter upp fötterna från marken och sparkar utåt/inåt repetitivt och så ska man få till en bra centrifugalkraft. Se den vid 31s
Knickerbocker. Från öppen position, för baksteget men föraren står kvar, vänder sig sedan 90 grader åt vänster där den tar emot följaren med vänsterhand uppe runt nacken till vänster axeln och högerarmen runt baken och sedan lyfta upp (för platå-nivå) och sedan lyfta upp och tippa bakåt för att fullfölja följarens rörelse så att denna gör en volt. Se den vid 7s
Pancake. Som delövning så bröt vi ner det i olika moment där ett av dem var att jag gör en kettlebellliknande rullning medan partnern gör en lätt crunch. Det roliga är att partnern hänger upp och ner och gör sina crunches och partnern agerar kettlebell åt mig. Se den vid 57s
Hellzapoppininspirerad variant är backstep charleston där föraren hoppar bock över följaren varpå följaren sparkar ner föraren och sen drar upp denna och sen in i skate eller charleston. Se den vid 1m33s.
Lindy worm eller The Boat. Denna hade jag gjort tidigare på Herräng. Se den vid 3m9s
Blandade styrke och balansövningar. Detta är extremt viktigt när man ska öva och utföra aerials för att minska skaderisken. Löpträning vanligt, höga knä, böjda knä, saxa, indianhopp, armhävningar, planka, sidoplanka med att böja ner den övre armen ner till under kroppen, situps, cykla liggandes med crunches. Bland balansövningarna finns tex att följaren hoppar upp i förarens famn och klättrar runt en medan föraren står med lätt böjda knä, bredbent och stabilt förankrad, armarna rakt utåt sidorna. Man var helt slut efter uppvärmningarna :).
Efteråt övade jag och Karla på andra aerials som vi gjort tidigare.
The beetle. Öppen jigwalk och sen föra in följaren med ryggen mot en, höger hand på följarens mage, vänster på lår/bak och axel i följarens ryggslut och sen hoppar följaren samtidigt som föraren lyfter upp följaren och placerar denna säkert på axeln med sin rygg mot min högeraxel, sprattlandes uppochner.
Lindy hop fri träning 1h. Var med fyra danser under nybörjarkursen, 2 som förare, 2 som följare. Sen blev det helt jämnt så jag tog en paus och återkom till den fria träningen. Körde lite lyft med en tjej och övade Fox med en annan. Vi var dock inte så många idag men jag hoppas det blir en massa på fredag då det är swingbaluns, dvs socialdans lindy hop, denna gången med livemusik med The Mellowtones. Läs mer här: https://www.facebook.com/events/369556963118968/
Löpning 1 mil på 56:15 (snitt 5:37min/km) Förra gången var 16 september tydligen. Första 5km gick ok sen dålig motivation att hålla uppe tempot så jag övergick till att bara fullfölja milen.
Kost
Frukost: Yoggi med muzli
Lunch: Halv indisk kycklingpizza.. Mmmm så otroligt god, bästa pizzan jag vet!
Middag: halv indisk kycklingpizza
Övrigt: 1 clementin, 1 snickersliknande
Efter kvällslöpning: Whey-80 päron vanilj, 1 clementin, 1 snickersliknande
Idag stod vågen på 81.7kg (upp 0.2kg sedan igår morse)
Sommarswing på Dragsö
Idag var det sommarswing på Dragsö. Blev ganska snedfördelat vad gäller förare-följare. Men vi som var där hade det trevligt :). En tjejkompis var där och hon har inte dansat lindy hop tidigare men hon snappade upp allt riktigt snabbt, himla kul. Övade också lite aerials på slutet, nice. Vi snackade några stycken om att träffas lite extra för att kanske öva aerials och hålla lindy hopen vid liv då nästa sommarswing inte är förrän i augusti. Hade ju varit nice att köra lite aerials övningar på beachvolleyplanen :). Hör av dig om du är sugen :).
Sommarswing Dragsö
Motion
1h beachvolleyövning
1.5h lindy hop
Kost
Frukost: 3 knäckemackor med grillad paprika-keso, apelsinjuice
Lunch: köttfärsås med lök, majs, fetaost och nudlar
Övrigt: 1st gojismoothie ben & jerry glass, cashewnötter
Idag stod vågen på 82.2kg (upp 0.1kg sedan igår morse).
Började dagen med städning följt av arbete här hemma.
Sommartoppen omgång 1
Idag började sommartoppen för i år. 30 personer ville vara med. Iochmed att det var många nya så skedde lottning på de som inte brukar spela för att det ska bli så jämnt som möjligt. Jag och Selma hamnade dock i en svår grupp och vi förlorade våra tre matcher. I ena motståndarlaget fanns 5-pristagaren i förra årets ungdoms-SM, i ett annat lag fanns vinnaren på damsidan i förra årets Sommartoppen, och i tredje laget fanns en riktig slitvarg som i år kommit 3:a som bäst i en Open turnering. Så vi hade bra motstånd helt enkelt. Samt jag slarvade emellanåt i serve och mottag. Men när vi väl fick ett bra mottag så kom vi ofta till ett helt OK avslut så det var skoj att spela. I de två placeringsmatcherna om 13 till 15de platsen så vann vi iaf så vi kom på 13de platsen vilket ger 3 poäng för oss båda.
Därefter en kvick simtur och handla en falafelwrap och sticka ut till Dragsö
Sommarswing på Dragsö
Kul! Idag kom en hel del folk och även en del folk som tittade på. Jag körde lite grundsteg och dansade med två kvinnor som verkade vara på campingsemester.
Bland de eminenta gästerna idag återfanns en kille från Linköping (samma kille som även var med på min födelsedags/dans-fest i Atlanta den 7 maj). Dessutom dök Sanna upp, och Linn! Samt två Malmöbor, 1 Aspöbo, en kines och massa andra :). Övade speciellt lite dippar med Ingrid samt lite övriga lyft, t.ex. the beetle och charleston upp till cradle (försökte sen gå iväg och droppa den jag bar på i havet men hon tyckte inte det var så kul när jag gått iväg med henne i 10-15 meter så jag släppte ner henne).
“Första sommartoppen för denna sommaren följt av andra sommarswingtillfället”
Today the weight was 81kg (up 0.5kg since yesterday morning)
Exercise
Beachvolley 90min. Today we only played 2 on 2 (paradise games).
Lindy hop 60min. Me and Karla practised some of the aerials from the advanced aerial workshop. We did 3-4 hip-flips. The first ones since the workshop, nice! Also did some Beetle, some frog jumps, one pecking. We also did the turn upside down :).
Bugg 10 minutes (typical swedish social dance)
Food
Breakfast: 3 knäckebröd with keso (chipotle-chili), ham, orange juice, antioxidant capsule
Lunch: Chicken Masala xhot no rice, citrus mineral water
Dinner: Meat with potatoe gratain and carrots, orange juice
Idag stod vågen på 80.2kg (oförändrat jämfört med igår)
Motion
Beachvolley på Långö 2 timmar. Idag var det utomhuspremiär för mig med beachvolleyspel på Långö. Vi var väl ca 10-12 personer som lirade två mot två på två nät. Snart dags att sätta upp fler nät. Otroligt skönt väder och skönt att vara ute i solen!
Beachvolleypremiär på Långö 27 mars 2012
Lindy hop fri träning 1 timme. Övade lite aerials. Grodhoppet, Beetle, Hoppa upp till Pecking. Side by side charleston där man skjuter upp följarens ben till vänster arm och sen fortsatte vi med lite dip för att sätta fart och sedan via högersidan i luften hamna med benen uppe bakom killens rygg och så fångar man upp henne med vänster armen om knävecken när hon ligger bakom ryggen*, sen en dipp till för att sätta fart och sen tillbaka till side-by-side igen. Himla kul att prova något nytt. Nästa vecka får vi se om vi kan träna lite hip-flip, vore kul 🙂 Uppdaterat 2012-03-28: Jag hittade en video på den jag beskriver ovan (se *). Videon visar även en spännande fortsättning, den att tjejen hänger helt i sina knäveck på killens vänsterarm samt sen en backflip. Känner mig sugen på att styrketräna så att man kan göra den utgången på ett tryggt sätt. Fram till att man fångar tjejen bakom ryggen var det inga problem iaf 🙂
Kost
Frukost: 3 knäckebröd med keso (fyra sorters lök) samt vitlöksfärskost, apelsinjuice, anti-axidantkapsel
Lunch: Halv kycklingpizza
Middag: Halv kycklingpizza med celsius dricka lime/citron
Idag stod vågen på 80 kg (upp 0.8kg sedan igår). Kan bero på gårdagens pizza samt stillasittande.
Motion
Löpning 30minuter. Idag var det dags för en Zombie run. Idag var det uppdrag nummer 5. Paul Revere “Bring news of an impending zombie attack”. Skönt att röra lite på sig. Har varit en extremt stillasittande vecka (mycket jobb).
Dans (bugg och foxtrot) 30 minuter. Stack ut till Crazy Stepz och dansade lite. Det blev några foxtrot-danser och ett gäng bugg-danser. Tyvärr ingen Lindy Hop idag.
Lindy Hop Around the back
Hittade följande video. Vore kul att lägga några timmar (när man får tid) på att öva in denna.
Kost
Frukost: Havregrynsgröt med hallonsylt kanel och ingefära, 1 anti-oxidantkapsel
Lunch: 1 dl Whey-80 jordgubb, nyponsoppa med skorpor
Lindy hop fri träning 40minuter. Tog några danser och sedan övade vi på aerials från helgen: Grodhopp, hamburgergrepp och hopp upp till bröstkorg, beetle, skate, slidethrough mellan benen, little roll (måste tänka på att stå med böjda ben för eliminera hålet mellan förare och följare). Kände mig sliten i armarna så jag avbröt vidare övningar och dans för min del och åkte hem för att vila mig i form.
Lindy Hop Battle Scar - Blå ögonskugga är inte min färg?
Kvalserie Borås-KHK
Idag spelade KHK borta mot Borås, första matchen i kvalserien. Vi vann med 2-7. Grymt bra ju! Såg inte matchen då jag jobbade till sent (innan jag stack på dansen).
KFUM Karlskrona vann serien
I samband med matchsammandraget i volleyboll i Jönköping i söndags så bärgade KFUM Karlskrona ligasegern. Grymt bra jobbat!
Kost
Frukost: Osolean-vatten, Yoghurt skogsbär med muzli och pistagemandel
Idag stod vågen på 80kg (oförändrat jämfört med igår)
Advanced Aerials workshop (airsteps) i Malmö
Idag var det dag två på advanced aerials workshopen på Tangopalatset i Malmö. Hade huvudvärk, troligen pga vätskebrist.
Idag repeterade vi delvis gårdagens slinga och dels så lärde vi oss nya saker.
Around the back
Detta är en tur jag verkligen vill lära mig och nu har vi fått reda på hur man kan börja öva på den, som ett litet första steg. Grundposition är öppen swingout position men mer med jig walk grepp i förarens vänsterhand-följarens högerhand. Följaren kommer in, förarens höger arm upp och följaren krokar in i den med sin arm och föraren lyfter upp följaren där och följaren hoppar. Följaren ska då “naturligt” vridas tillbaka upp över och förbi förarens rygg. Denna vill jag verkligen öva in! Mycket övning återstår.
Häst 1
Detta var första tre-persons Lindy Hop turen jag övat på. Ledaren agerar person 1 och står som mountain, lite bredbant och säkert på golvet. Person 2 hoppar upp på rygg och ankrar sina ben om föraren och låser sina ben. Föraren (person1) låser sina armar runt persons 2 ben i knävecken tror jag. Person 3 hoppar upp framför person 1 och låser sin arm om person 1 hals och gör en leg spread och samtidigt gör person 2 sina ben raka och dessa ankrar då upp persons 3 ben. Därmed hålls person 2 upp av person 1 och person 3 hålls upp av person 2. Ser extremt skum ut… Denna hade vi svårt för.
Jump up with spread legs
Det sista steget i häst 1 kan man göra som två persons tur. Det påminner i preparationsfasen som the beetle men kontaktytan mellan förarens axel och följarens rygg är lite högre verkar det som. Föraren håller vänsterarmen om följarens mage, följaren håller sin högerarm om förarens hals. Man går ner, följaren hoppar upp och föraren reser sig upp och bär upp följaren i bröstkorgshöjd. Följaren gör en leg spread och lutar sig bakåt för att få bak sin tyngdpunkt (det blir lättare för föraren). Denna fixar vi utan problem.
Häst 2
Återigen en tre-persons Lindy Hop tur. Person 1 böjer sig fram och står med händerna i marken och hyfsat raka ben. Person 2 hoppar upp på ryggen framifrån och lägger sig ner över person 1 så att person 2 hamnar med ansiktet ner mot golvet bakom person 1. Person 1 kan då ta tag i person 2’s ben och trycka till dem och resa sig upp person 2 har då en ganska statisk och rak kropp. Om person 1 inte trycker till dem så kan person 3 hoppa upp bakifrån så att den hamnar i utrymmet ovanför person 2. När denna hoppat upp så trycker person 1 på persons 2 vader och då bär person 1 upp både person 2 och person 3. Den ser också helt vansinnig ut. Denna fixade vi och jag provade att vara både person 1 och och person 2.
Buttflip
Föraren ligger på rygg, fötterna upp mot följarens “häck”, händerna i backstep charleston position. Följaren hoppar upp och föraren sträcker upp benen och man försöker hitta balans och jämvikt. Samtidigt för följaren förarens händer och armar runt och uppåt. Föraren och följaren ska här kunna få ögonkontakt, dvs följaren måste ha en lite böjd kropp runt där förarens fötter har kontakt med följaren. När man är redo kan man fullfölja med buttflippen och det innebär att föraren gör en putt uppåt och framåt samtidigt som följaren böjer upp benen/crunchar. VIKTIGT: Armarna måste här vara väldigt spända och statiska så att man kan bära upp följarens vikt då följaren tippar över. Här missade vi på något sätt/moment och jag fick följarens huvud på mitt ögonbryn då hon kraschade ner. Jag tror att dels behöver jag öva på armstyrka samt jag behöver öva mer på att balansera personen på mina ben.
Viktigt är också att man har aktiva spotters som ser till att stärka upp om något går fel (detta gäller alla typer av avencerade aerials där det finns risk för skador.
Leader backflip
Detta var min första backflip :). Jag gjorde tre stycken med hjälp av spotter. Föraren håller högerhanden på följarens axel och följaren håller sin vänsterhand på förarens högeraxel. Sen håller man spottern med sin vänsterhand och spottern använder båda sina händer. Dels håller han i förarens vänster hand och dels håller han under biceps / överarmen. Själva rörelsen är baksteg, fram/ner, hopp uppåt som ett slags indianhopp. Viktigt är att få upp höften och sen föra upp fötter och ben, samtidigt böjer man knäna för att centrera sin tyngd så centralt som möjligt kring följarens axelposition som är den punkt man pivoterar kring. Det är en lite spännande känsla! I andra försöket jag gjorde så landade jag inte så bra då jag måste ha tappat balansen/mött golvet lite sent, dvs jag hade framåtlut. Återigen, extremt viktigt att göra det här med aktiv spotter för då minimerar man skaderisken och kan fixa det.
Hip-flip
Man står i öppen tangoposition. Föraren går fram med vänster fot bredvid följaren och sedan ett steg till höger så att man står rygg mot rygg. Viktigt är att följarens ända är ovanför förarens, annars kommer man ingenvart. Föraren böjer sig ner för att få kontakt så att man kan göra en hip-flip, dvs att följaren gör en flip bakåt, över förarens höft. Här var det lätt att trassla in sig. Viktigt är att släppa taget med högerhanden och dra undan den så att man inte blir tilltrasslad. Vi fixade den några gånger med spotting (hjälp) och vi behöver öva vidare på denna med spotters några gånger till.
Jump over leader
Följaren kommer mot föraren, båda går ner, föraren tar tag under följaren och lyfter upp och kastar följaren uppåt samtidigt som följaren hoppar. I detta fallet kan man likna föraren vid en hopp-plint som hjälper följaren att hoppa över den. Denna behöver man öva med spotters då följaren är rätt högt upp och det är farligt om den inte kommer över föraren och det är farligt om den tappar balansen och missar att landa på fötterna.
Lite balansövningar
Ham and monkey
Följaren ligger på rygg på golvet, föraren ställer sig på knä och armar ovanför. Följaren armkrokar sina armar runt halsen samt bensaxar runt förarens höft och lyfter på det sättet upp sig från golvet. Föraren går då upp på alla fyra och kan sedan gå framåt på händer och fötter en liten sträcka. Bra styrkeövning som gör att föraren får kännedom om följarens vikt så att man kan bära upp denne. Följaren kan på det sättet öva på att hålla uppe sin egen vikt själv genom att hålla om föraren. Kul övning helt enkelt. Denna fixade jag och Karla galant.
Mountain and Cat
Föraren (mountain) står stadigt på golvet, lite bredare än axelbrett mellan fötterna, böjda knän. Följaren (cat) hoppar upp på ryggen. Följaren ska sen så snabbt som möjligt ta sig runt föraren/mountain. Dels är det en styrkeövning för båda parter, dels handlar det om balans och att förstå vikten av att följaren håller sig nära förarens centre of gravity hela tiden (då blir det lättare). När följaren kommit runt byter man roll och följaren agerar mountain och föraren agerar cat. Karla kom runt supersnabbt som katt. När jag provade att vara katt var jag inte lika smidig men jag kom 3/4 varv innan jag tappade balansen.
Flygplan / Airplane
Denna är som buttflip -preppen fast på fel håll. Det är en balansövning där föraren ligger på rygg med benen uppåt. Följarens placerar förarens fötter i sin centre of gravity (ca höften). Man tar kontakt med handgrepp med båda händerna. Därefter hoppar följaren upp och balanserar på förarens fötter samtidigt som föraren böjer upp benen (till 90 graders vinkel). Samtidigt stabiliserar man jämvikten genom att man håller i varandra med händerna. När man har tillräcklig balans kan följaren prova att släppa händerna och föra ut armarna åt sidorna och balansera mer själv. Föraren behöver här starka benmuskler och bra balans och följaren behöver en stark core och bra balans.
